Áp lực tâm lý ngày đầu tuần và cách vượt qua

Anh Minh, 26 tuổi, hiện làm lập trình viên tại TP HCM, thường khởi đầu ngày thứ Hai trong trạng thái trí óc mơ hồ, thân thể mệt mỏi dù không có bất kỳ dấu hiệu bệnh lý nào.

Từ thứ Hai tới thứ Sáu, anh duy trì thói quen sinh hoạt rất ngăn nắp khi ngủ lúc 23h và thức dậy vào 6h30. Dẫu vậy, nếp sống này hoàn toàn đảo lộn vào hai ngày cuối tuần. Nam thanh niên thường xuyên thức đến 2 hoặc 3h sáng nhằm giải trí qua game cũng như tụ tập bạn bè, sau đó ngủ bù tới tận giờ trưa hôm sau. Khi đêm Chủ nhật đến, dù cố gắng đi ngủ sớm để sẵn sàng cho tuần mới, cơ thể anh lại không chịu hợp tác.

"Tôi loay hoay tìm đủ mọi cách để chợp mắt nhưng vẫn trằn trọc rồi mới thiu thiu ngủ", anh Minh chia sẻ, đồng thời cho biết bản thân bước vào ngày làm việc đầu tuần với trí óc mông lung, nhịp tim thất thường cùng hiệu suất lao động xuống mức thấp nhất.

Tại Tây Ninh, chị Thu Hà, 24 tuổi, đang làm chuyên viên truyền thông, cũng chịu đựng áp lực tương tự thông qua những biến động tâm lý dữ dội. Dù duy trì khung giờ sinh hoạt cố định trong suốt 7 ngày, cô vẫn bị cảm giác bất an dai dẳng bủa vằn mỗi khi thời gian nghỉ ngơi cuối tuần kết thúc.

Mối lo về hàng tá thư điện tử chưa hồi đáp, những buổi họp giao ban cùng các mục tiêu công việc còn dở dang khiến cơ thể cô gái trẻ phản ứng như thể đứng trước nguy hiểm: lòng bàn tay đổ mồ hôi, nhịp tim tăng nhanh và dạ dày cồn cào khó chịu. Phải tới giữa tuần, lúc tiến độ công việc đã đi vào quỹ đạo, sự lo âu trong cô mới bắt đầu giảm bớt.

Nhiều người trẻ uể oải, chán nản mỗi sáng thứ hai. Ảnh minh họa: Pixabay

Bản chất sinh học của trạng thái chán ghét thứ Hai

Nhận định về hiện tượng tâm lý này, Thạc sĩ tâm lý lâm sàng Vương Nguyễn Toàn Thiện, Giám đốc chuyên môn Trung tâm Tham vấn và Trị liệu Tâm lý Lumos, cho biết hội chứng u uất thứ Hai (Monday Blues) đang xuất hiện ngày một phổ biến trong đời sống của giới trẻ tại các đô thị.

Nguồn gốc cốt lõi của Monday Blues xuất phát từ sự lệch nhịp giữa đồng hồ sinh học tự nhiên và quỹ thời gian do xã hội hiện đại quy định. Thạc sĩ Thiện phân tích rằng hiện tượng này mang đặc trưng của sự uể oải về thể chất lẫn cảm xúc, thay vì sự sợ hãi đơn thuần. Người gặp phải trạng thái này không cảm thấy hoảng sợ, mà rơi vào cảm giác "không muốn bắt đầu", thiếu hụt năng lượng và gặp khó khăn khi khởi động cơ thể.

Lúc thời gian ngủ dịp cuối tuần lệch quá sâu so với ngày thường, nồng độ melatonin chưa kịp hạ thấp trong khi lượng cortisol buổi sáng không tăng lên đúng lúc vào thứ Hai. Điều này khiến bộ não rơi vào tình trạng lệch múi giờ nội bộ, làm suy giảm chức năng điều hành của khu vực vỏ não trước trán.

Do đó, năng lực ra quyết định, tốc độ xử lý dữ liệu cùng mức độ chính xác trong công việc đều bị ảnh hưởng tiêu cực. Chuyên gia lý giải cảm giác này tương tự như việc vừa trải qua một chuyến bay chênh lệch múi giờ.

Phân biệt mệt mỏi thông thường và dấu hiệu bệnh lý

Không phải mọi sự uể oải vào đầu tuần đều nguy hại. Chuyên gia Thiện nhấn mạnh tầm quan trọng của việc phân biệt giữa sự mệt mỏi sinh lý tự nhiên và trạng thái bệnh lý. Nếu sự nặng nề chỉ xuất hiện thoáng qua vào sáng thứ Hai rồi biến mất để trả lại trạng thái bình thường trong ngày, đó chỉ là phản ứng tự điều chỉnh của cơ thể.

Trái lại, nếu tình trạng kiệt sức kéo dài dai dẳng suốt tuần, đi kèm thái độ nghi ngờ về giá trị công việc, tính khí hay cáu gắt, mất kiên nhẫn cùng sự rối loạn giấc ngủ kéo dài, đây có thể là dấu hiệu cảnh báo sớm của hội chứng kiệt sức vì công việc (burnout) hoặc căn bệnh trầm cảm. Khi rơi vào hoàn cảnh này, cá nhân nên chủ động tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ chuyên khoa tâm thần.

Giải pháp khắc phục và điều chỉnh nhịp sinh học

Các chuyên gia đưa ra lời khuyên nên giới hạn độ chênh lệch giờ ngủ ngày cuối tuần trong khoảng một đến hai tiếng và hạn chế việc ngủ bù quá mức. Bên cạnh đó, việc chủ động dọn dẹp không gian làm việc và lập kế hoạch từ chiều thứ Sáu sẽ giúp giảm bớt gánh nặng tâm lý cho ngày đầu tuần.

Khi thức dậy vào sáng thứ Hai, bạn nên dành 15 đến 30 phút tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên, kết hợp đi bộ nhanh hoặc tập các động tác giãn cơ nhẹ nhằm thúc đẩy tuần hoàn máu. Ngoài ra, hãy chuẩn bị bữa sáng giàu protein cùng carbohydrate phức hợp, đồng thời lùi thời điểm dùng cà phê sau khi ngủ dậy khoảng 60 đến 90 phút để phù hợp với nhịp tiết cortisol tự nhiên.

Vai trò của môi trường làm việc và chiến lược cá nhân

Về phía các tổ chức, các doanh nghiệp có thể cân nhắc hạn chế sắp xếp lịch họp quá sớm hoặc tránh đặt thời hạn hoàn thành công việc quan trọng ngay đầu tuần. Việc dành ra 30 đến 60 phút đầu ngày để nhân viên tự chủ sắp xếp công việc, kết hợp tạo dựng văn hóa nghỉ ngơi trọn vẹn vào cuối tuần sẽ mang lại hiệu quả thiết thực.

Chuyên gia đưa ra một nguyên tắc đơn giản cho người trẻ: "Đừng bắt đầu thứ Hai bằng việc khó nhất". Thay vì lao ngay vào công việc phức tạp nhất, bạn hãy chọn lựa một tác vụ nhỏ, rõ ràng và hoàn thiện nó trong vòng 10 đến 15 phút đầu tiên.

Việc tạo ra cảm giác hoàn thành việc gì đó sẽ kích thích bộ não tiết ra dopamine - chất dẫn truyền thần kinh tạo động lực và cảm giác được tưởng thưởng, từ đó tạo bước đệm tích cực cho cả ngày làm việc.

Đối với anh Minh, ngày thứ Hai hoàn toàn không nhất thiết phải trở thành gánh nặng, mà có thể biến thành một cột mốc khởi động nhẹ nhàng nếu anh biết lắng nghe nhịp sinh học cũng như đáp ứng đúng nhu cầu nghỉ ngơi của bản thân, chuyên gia nhận định.

Cảm ơn quý độc giả đã dành thời gian theo dõi bài viết này. Mời bạn tiếp tục đọc thêm các bài viết liên quan bên dưới để khám phá thêm nhiều thông tin bổ ích khác!